Los antinutrientes: ¿Alarma nutricional?

antinutrientes garbanzosPuede que hayas oído hablar de los antinutrientes. Son sustancias presentes en los alimentos que inhiben la absorción de otros nutrientes esenciales. Sabemos de la importancia de llevar una alimentación rica en vitaminas y minerales como el hierro y el calcio. Pues bien, existen alimentos que pueden impedir que nuestro cuerpo aproveche estos nutrientes.
Esto ocurre cuando consumimos según qué alimentos a la vez o uno seguido de otro, que evita su absorción. Sin embargo, esto no es para alarmarse. Algunos de estos antinutrientes se pierden en la cocción de los alimentos. Y los que no, los podemos minimizar o neutralizar de forma muy sencilla.
Principales antinutrientes
Te contamos cuáles son los principales antinutrientes que podemos encontrar en nuestra alimentación:
Fitatos o ácido fítico
Los podemos encontrar en los cereales integrales y las semillas. ¿Qué hacen? Reducen la absorción en el intestino del hierro y el calcio, a causa de la fibra que se encuentra en el salvado, principalmente.
Con esto no hay tanto problema, ya que como sugiere un estudio publicado en Molecular Nutrition and Food Research en 2009, en una dieta normal tendría que haber gran cantidad de fitatos para que pudiese llegar a ser perjudicial para la salud. Además, recordemos que a los fitatos se le atribuyen beneficios sobre la calcificación y los cálculos renales. También, disminuyen la glucosa y el colesterol y gracias a su poder antioxidante, ayudan a prevenir el cáncer de colon.
¿Cómo podemos reducir el ácido fítico? Poniendo los cereales en remojo.
Saponinas
Las saponinas se encuentran en las legumbres, sobre todo en los garbanzos, la soja, las alubias y la quinoa. Tienen un tacto jabonoso y forma espumas. ¿Por qué  son antinutrientes? Porque reducen la absorción del hierro.
¿Cómo evitar las saponinas? Remojando las legumbres antes de cocinarlas.
Taninos
Los taninos se encuentran en el té, el café y también en las legumbres secas. Se consideran antinutrientes porque reducen la absorción de las proteínas y del hierro.
¿Cómo evitamos el efecto de los taninos? Remojando las legumbres se reduce casi el 100% de los taninos. Y al cocinarlas, también. En cuanto al café y el té, se recomienda no consumirlos a la vez que otros alimentos ricos en hierro o proteínas. Asimismo, se aconseja dejar pasar más de dos horas tras la comida antes de beber té o café.
Oxalatos
Los oxalatos o el ácido oxálico se encuentran en las espinacas, las acelgas, la remolacha, los frutos secos, el cacao y algunas legumbres, entre otros. Estas sustancias impiden la correcta asimilación del hierro y el calcio.
¿Cómo evitar los oxalatos? Remojando las legumbres y no consumiendo a la vez un alimento rico en hierro o calcio junto con otro que contiene oxalatos.
Avidina
Esta sustancia se encuentra en la clara de huevo. Al unirse a la biotina, que es una proteína del grupo B, impide su absorción.
¿Cómo neutralizarla? Al cocinar la clara, la adivina se inactiva.
Fibra dietética
La fibra dietética se encuentra en multitud de alimentos y es muy buena para el tránsito intestinal. Solo si se consume en exceso, puede alterar el proceso de digestión y secuestrar algunos nutrientes, entre ellos, proteínas, minerales y vitaminas. Dicho de otra manera, este tipo de fibra, al no ser prácticamente digerible por nuestro organismo, actúa como una escoba, barriendo nutrientes hasta su evacuación.
No deberíamos evitar la fibra dietética, simplemente, hacer un consumo adecuado y equilibrado. Recordemos que tiene efectos positivos: nos aporta saciedad, ayuda a prevenir la diabetes, la obesidad y el cáncer asociado a ella.

Cómo cocinar los antinutrientes
Los antinutrientes se encuentran en alimentos tanto de origen vegetal como animal y no suponen ningún riesgo para la salud, si llevamos una dieta equilibrada. Aun así, estos son algunos consejos para reducir los efectos negativos que podrían tener los antinutrientes:
Para empezar, si llevamos una alimentación vegetariana es vital que consumamos variedad de alimentos, que sobre todo, contengan hierro y calcio. Del mismo modo, intentar no consumir un alimento que contiene un nutriente, junto con otro que contiene un antinutriente. Por ejemplo, si un día comemos lentejas—ricas en hierro—mejor no tomar justo después un café, porque reduciría su absorción.
Con el calor del cocinado, se neutralizan o reducen algunos antinutrientes. En el caso de los alimentos con oxalatos es mejor consumirlos hervidos. En cuanto a los cereales y la quinoa, se recomienda dejarlos en remojo a temperatura ambiente, un tiempo antes de cocinarlos. Las legumbres, mejor dejarlas como mínimo una noche entera en remojo y hervirlas para reducir sus antinutrientes.
Por último, otra técnica recomendable es la fermentación y la germinación. Podemos fermentarlos y hacer pan, por ejemplo. De esta forma se reducen los antinutrientes. Del mismo modo, cuando germinamos las legumbres, se minimizan sus efectos.
Otras fuentes:
Saponinas
Taninos
Como eliminar los antinutrientesAdvertencia:

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