¿El ejercicio físico es saludable?

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El ejercicio físico es igual de importante para la salud y para nuestro sistema inmunológico que la alimentación. Estamos hablando de seguir una actividad física repetida regularmente, no de ir a caminar 1 vez cada semana.

Sin subestimar el evidente impacto que tiene la alimentación sobre nuestro organismo, algunos estudios indican que el ejercicio físico puede ser un factor incluso más importante que la dieta por si sola para reducir el peso corporal, la mortalidad y las patologías cardiovasculares.
El ejercicio físico genera un gasto energético por parte de los músculos que viene condicionada por la «dosis» de la actividad física que realicemos.
La inactividad física o sedentarismo y el ejercicio físico de resistencia aumentan, como veremos, el riesgo de infecciones.
La duración o el tiempo dedicado al ejercicio, y la intensidad que ponemos en ese rato, provocan unos determinados cambios fisiológicos en nuestro organismo. El efecto sobre el sistema inmunitario se relaciona con la intensidad del ejercicio y la duración en el descanso entre las sesiones. Es lo que llamamos con el nombre de «la inmunología del ejercicio físico.

Podemos clasificar el ejercicio físico en 2 tipos:
1 – Una sesión de alta intensidad o de larga duración (> 90 min.)
2 – Una sesión de baja o moderada intensidad.

Ejercicio físico de alta intensidad o de resistencia

En el ejercicio físico de alta intensidad o de resistencia encontramos:
-Aumento de los leucocitos (glóbulos blancos), linfocitos e immuno mensajeros (citoquinas).
-Reducción de los linfocitos en la sangre después de la actividad física.
-Reducción de los neutrófilos del sistema inmune innato post ejercicio que predispone a sufrir infecciones.
-Reducción de las NK cells del sistema inmune innato post ejercicio que predispone a sufrir infecciones.
-Menor expresión de los receptores tipo toll-like (TLR- Toll-like receptores) y del MHC-II que predispone a tener más infecciones y alergias de repetición.
-Mayor Il-1, Il-6, TNFalfa,: citoquina pro-inflamatoria.
-Más Cortisol (hormona de estrés)
-Más PCR (marcador inflamatorio)
-Reducción de las Ig A secretoras.

Este tipo de actividad física provoca una supresión de la inmunidad celular y no es recomendable en personas con dolores crónicos o enfermedades autoinmunes, afecciones respiratorias como sinusitis, rinitis, bronquitis, asma, insuficiencia respiratoria, alergias, eczemas, dermatitis atópica, infecciones de orina de repetición, otitis, gastritis, colon irritable, migrañas y cáncer.
Es habitual observar cómo sufren gripes, diarreas o problemas intestinales los deportistas de élite, o bien, infecciones respiratorias o inflamaciones a la piel, después del ejercicio físico de alta intensidad.
¿Os es familiar tener dolor de cabeza o cacas pastosas después del ejercicio o incluso durante el ejercicio de alta intensidad?
Los deportistas de élite tienen más incidencia a padecer enfermedades que los deportistas amateur o aficionados o personas sedentarias. En esta afirmación no se han evaluado ni el estrés de la competición, ni la alimentación que también afectan al sistema inmune.

Ejercicio físico de moderada intensidad

En el ejercicio físico de moderada intensidad encontramos:
-Los neutrófilos del sistema inmune innato aumentan su actividad para defendernos de los invasores externos.
-Reducción de las citokinas pro inflamatorias.
-Aumento de los Linfocitos T CD4 que darán una orden específica al sistema inmune para defendernos contra el agresor.
-Aumento de la Il-2: citocinas activadora de la inmunidad adaptativa.
-Aumento de los Linfocitos B.
-Aumento de las Ig A en las mucosas.
-No aumenta los niveles de cortisol.
-Menos PCR: indicadora de una menor inflamación general del organismo.
Este tipo de actividad física moderada es muy recomendable para el envejecimiento (los abuelos tienen menos Linfocitos T y B), enfermedades autoinmunes, personas que sufren infecciones de repetición como hongos, infecciones de orina, faringitis, otitis, etc. , El cáncer de colon, divertículos, estreñimiento, gastritis, inflamaciones intestinales como la enfermedad de crohn y la colitis ulcerosa, etc.

Ahora podemos pensar… ¿qué podemos hacer para compensar con la alimentación los efectos perjudiciales del ejercicio físico intenso o de larga duración?

Ejercicio físico y probióticos
La ingesta de alimentos probióticos como el kéfir, yogures de soja, oveja,cabra, el miso, tempeh y el chucrut compensan favorablemente la bajada de la inmunidad del ejercicio físico intenso o de larga duración.
Ejercicio físico y alimentos grasos (frutos secos, semillas, aguacate, pescado, coco, aceites vegetales):
El ejercicio físico y una dieta rica en grasas aumenta, en 21 días, la cantidad de Linfocitos T y disminuye los linfocitos B y mejora el rendimiento del deportista en ejercicios de resistencia (aumenta un 60-80VO2max si aumentamos un 42% los consumo de grasas)
Ejercicio físico y alimentos ricos en hidratos de carbono
El ejercicio físico prolongado combinado con la ingesta de hidratos de carbono antes y durante la actividad ofrece un efecto protector porque tenemos menos reducción de la inmunidad y menos hormonas de estrés (cortisol, noradrenalina y adrenalina). ¿A quién no le apetece una pizza o un plato de pasta combinado con una cerveza después de una maratón? Los hidratos de carbono ayudarán a compensar la reducción de la inmunidad en ese instante.

De todos modos, esta combinación no es buena en otras situaciones.  No es lo mismo hacer ejercicio físico después de comer hidratos de carbono con las reservas de glucógeno llenas que hacerlo en ayuno.
Se ha visto que la combinación de ejercicio físico prolongado con una dieta pobre en hidratos de carbono antes y durante la actividad física es más saludable.
Salir a hacer deporte en ayuno de 3 horas o más, ofrece muchos beneficios. Sería hacer deporte por la mañana antes del desayuno o media mañana o por la tarde respetando el ayuno de 3 horas. No vale merienda e ir a hacer deporte.
La actividad física en ayunas permite aumentar la cantidad de mitocondrias de la célula, que es el órgano de dentro de las células que produce energía (ATP). Esto sucede por el aumento de unos mensajeros celulares llamados 5-AMPK y p38AMPK. Cuanto más actividad de los AMPK conseguimos, más mitocondrias fabricaremos para obtener energía, más rendimiento y más salud.

Entrenando en ayuno conseguimos:

-Una mayor producción de hormonas de estrés (noradrenalina y adrenalina) en la sangre que aumenta la cantidad de mitocondrias en la célula y, por tanto, mayor fabricación de energía.
-Niveles más altos de ácidos grasos en la sangre que facilitan una mayor fabricación de mitocondrias en el músculo.
-Mejora de la absorción de la insulina, importante para personas con ansiedad por comer dulce, obesidad, diabetes, síndrome premenstrual, alergias, situación de estrés, fatiga crónica; ideal en épocas de frío como el invierno, el embarazo y el envejecimiento.

Por lo tanto, tenemos que salir a correr en ayunas y tener niveles de glucosa en la sangre más bajo que movilizan las grasas almacenados para obtener energía. Así quemamos más grasas.
Si comemos hidratos de carbono antes de hacer deporte, inmediatamente subirá la glucosa en la sangre y al cabo de 30 min tendremos un pico de insulina en la sangre que tendrá unos efectos nefastos,  reducirá la entrada de los ácidos grasos en la mitocondria, entonces tendremos menos oxidación de grasas y menos lipólisis, es decir, no quemaremos grasas.

Se ha evidenciado que cuando hacemos 90 minutos de entrenamiento en ayunas se movilizan más grasas a la mitocondria, tenemos mayor oxidación de grasas y quemamos más grasas.
Se ha evidenciado que tomar vitamina C como por ejemplo una fruta o zumo de fruta antes o durante la actividad física provoca una peor capacidad de fabricar nuevas mitocondrias y empeora el rendimiento.

La activación del sistema nervioso simpático, que es lo que libera hormonas de estrés como la noradrenalina, adrenalina y glucagón, aumenta la expresión del PGC-1alfa que provoca una mayor fabricación de tejido adiposo marrón que tiene más mitocondrias que quemarán grasas para mantener la temperatura corporal.
-Por favor, no comer frutas, ni zumos, ni bocadillos, ni un plato de macarrones, ni dulces antes de salir a correr. No hay nada peor que salir a correr con insulina en la sangre (post consumo de hidratos de carbono) que nos sacará la glucosa para almacenarla cuando precisamente la necesitamos para utilizarla como energía durante el ejercicio físico.
-Recomiendo tomar un té antes de hacer deporte, este ayudará a liberar hormonas de estrés por su contenido en cafeína, teobromina y teofilina (3 estimulantes) que nos facilitarán la liberación de glucosa en la sangre que será la energía de la que dispondrá el músculo. Además es alcalinizante.

Y cuando llegamos, después de hacer deporte en ayunas, ¿qué comeremos?
Los hidratos de carbono post ejercicio físico provocan una menor activación del AMPK y p38 AMPK, y por tanto, menor activación del PGC-1 y menor fabricación de mitocondrias.
La ingesta de proteína post-ejercicio aumenta la expresión del gen PGC-1alfa y otros reguladores mitocondriales y capacidad antioxidante del GSH.
Debemos retrasar la ingesta de hidratos de carbono post ejercicio si queremos más mitocondrias para producir energía y tener mejor rendimiento de resistencia y salud. Para recuperar las reservas de glucógeno post ejercicio recomendaremos retrasarlo y no comer inmediatamente después de llegar para obtener mejor adaptación celular. Sería una buena idea, al cabo de 1 hora post ejercicio, comer hidratos de carbono con un café y proteínas, como por ejemplo un bocadillo de pan de trigo sarraceno (sin gluten) con queso, o pavo, huevos o chocolate con un zumo de fruta o bien fruta entera, o bien pasta con carne, pescado, huevos, legumbres. La cafeína hace que recuperamos más rápido las reservas de glucosa.

Una persona sana o que quiera adelgazar ¿qué tipo de actividad física debe escoger?
Ambos tipos de ejercicio físico, el de alta intensidad y el aeróbico, son útiles para la resistencia a la insulina, para adelgazar.
Personalmente recomendaría intercalar el ejercicio suave o moderado (metabolismo aeróbico) con intervalos de alta intensidad (metabolismo anaeróbico donde nos falta el aire para hablar con el compañero de al lado o para cantar, donde iríamos con pulsaciones muy altas) durante la misma sesión , ya sea de 20 min o 90 min.
Es lo que llamamos High Intensity Interval Training (HIIT) o entrenamiento con intervalos de alta intensidad.
La pérdida de grasa es mayor si hacemos HIIT que si hacemos ejercicio aeróbico de baja o moderada intensidad.
Por ejemplo, podríamos hacer footing suave durante el tiempo que queramos intercalando 60 segundos a ritmo suave y 30 segundos de sprint, a topa, y así alternativamente. Podemos adaptar estos tiempos de 60 segundos suave y 30 segundos fuertes en cualquier actividad que nos guste durante el tiempo que podamos.

Ejercicio físico y cáncer
Se ha visto que el ejercicio físico, en un contexto de dieta saludable y la no exposición a tóxicos, silencia polimorfismos genéticos que condicionarían enfermedades cancerígenas en un futuro.
Además, la restricción calórica (ayuno intermitente) mejora la cantidad y la actividad de las NK cells, reduce los Linfocitos T CD4, mejora la resistencia a la insulina, combustión de grasas (lipólisis) y oxidación de los ácidos grasos reduciendo el estrés oxidativo , la obesidad y la diabetes.
El ejercicio físico provoca, gracias a la contracción muscular:
-La fabricación de la citoquina Il-6 (citoquina pro inflamatoria) en el tejido adiposo y en el músculo. Es proporcional a la duración y la intensidad del ejercicio físico. Por ejemplo, después de un maratón la Il-6 aumenta hasta un 50-60% más de los niveles normales.
-La Il-6 que promueve la lipólisis (quemamos más grasas), la oxidación de grasas y una mayor necesidad de ácidos grasos no esenciales (NEFA) post-ejercicio. Es decir, hay una movilización de grasas de las células de grasas para dar energía al músculo. Hay que tener en cuenta que este efecto positivo se disminuye si tenemos una dieta rica en hidratos de carbono ya que la insulina liberada suprime la movilización de grasas y los almacena como reserva energética.
-Hay que decir que la síntesis de la Il-6 es mucho menor si comemos hidratos de carbono antes o durante el ejercicio físico.
-También hay que tener en cuenta que esta mejora es así respetando el ritmo circadiano, es decir, durmiendo por la noche (sin comida), a diferencia de las personas que trabajan de noche.
-Aumento de la adiponectina junto con la mejora de la resistencia de la insulina, quema de grasas y pérdida de peso.
-Mayor absorción de la leptina: hormona que informa al cerebro que estamos saciados, y además controla  la ansiedad por comer dulce y la obesidad.
-A nivel nutricional vale la pena añadir que la leptina está presente en la leche materna.
-Los niños que han comido «leptina» en la infancia, es decir, que han recibido lactancia materna, tienen más saciedad, por ende tienen menos ansiedad por comer en la edad adulta y los favorece a no desarrollar obesidad, diabetes o cáncer en el resto de su vida.
-Aumento de la PCR post ejercicio. (Marcador inflamatorio)
-Activación del tejido adiposo marrón (grasa parda o beige) su función es termorreguladora, genera calor a través de sus múltiples mitocondrias. No produce ATP, sólo coge glucosa y tejido adiposo blanco (es el t. Adiposo visceral y subcutáneo que almacena grasas, lo que todos conocemos y queremos quitarnos de encima) para producir calor. Es «la grasa que quema grasa». Cuanto más grasa marrón menos grasa visceral y menos IMC tendremos. 50 gr. de grasa marrón quema el 20% de gasto energético de un adulto.
-Induce un gen llamado PGC-1alfa (PPAR-gamma) a las fibras musculares: La peroxisoma proliferator activated g-receptor coactivador-1a (PGC-1ª o PPAR-gamma) que provoca que el tejido adiposo blanco se comporte como tejido adiposo marrón y por tanto tiene un efecto termogénico. Si eres friolero … ¡haz deporte!
-Aumentan los niveles del transportador GLUT-4 que favorece la entrada de glucosa en el músculo.
-El ejercicio físico de resistencia aumenta los niveles de FNDC5 (fibronectin tipo III domain-containing protein 5) en el cerebro.
La expresión del PGC-1 en los músculos haciendo ejercicio físico, induce al gen FNDC5 y, desde los músculos se libera a la sangre su producto derivado, la irisina (miokina), que llega hasta las células adiposas blancas y ayuda a que se conviertan en células de grasa marrón. La irisina es la que tiene el efecto termogénico a nivel de los adipocitos facilitando la producción de calor porque convierte el tejido adiposo blanco en marrón.
-Se ha visto que la inyección de iridina en ratas obesas provocaba que su metabolismo fuera más eficaz quemando calorías y controlando los niveles de glucosa comiendo igual y sin hacer más deporte que antes de la inyección.
-La irisina a es la que mejora la función cognitiva y disminuye los síntomas de las enfermedades neurológicas. La irisina interviene en la activación de genes implicados en el aprendizaje y la memoria.

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El hecho es que cada día que hacemos ejercicio físico tenemos la contracción de los músculos que provoca la fabricación de la Il-6 y PCR (pro-inflamatorios). Pero si el ejercicio físico lo hacemos regularmente, estas personas tienen mejor capacidad antioxidante, más capacidad de fabricar Il-10 (citocina antiinflamatoria) para reducir la IL-6 post ejercicio, más sensibilidad a la insulina y más reservas de glucógeno en los músculos y el hígado para obtener energía. Así, hemos visto que las personas entrenadas ya parten de una cantidad de Il-6 y de PCR a nivel basal más bajas de lo normal favoreciendo las enfermedades inflamatorias de bajo grado o «low grade inflamation». (Como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares o metabólicas como la obesidad, diabetes o colesterol)
Contar con más mitocondrias permite disminuir la producción de radicales libros (ROS) y mantener la integridad de las proteínas, lípidos y ADN mitocondrial (Sen 1995). Mejora la capacidad antioxidante de cuerpo y nos ayuda a estar más alcalinos.
A mayor cantidad de mitocondrias se mejorará el ahorro de hidratos de carbono y se oxidará una mayor cantidad de lactato dentro de la mitocondria. (Brooks 99) Cuanto más mitocondrias tengamos mejor será el metabolismo aeróbico y por tanto tendremos mejor salud.
La mejor forma de activar el PGC-1alfa es con:
El ejercicio físico con exposición al frío, con el ayuno, no comiendo vitamina C antes de la actividad física y comiendo proteína al terminar la actividad física junto con la estimulación de las hormonas de estrés.
La activación del sistema nervioso simpático que es lo que libera hormonas de estrés como la noradrenalina, adrenalina y glucagón, aumenta la expresión del PGC-1alfa que provoca una mayor fabricación tejido adiposo marrón que tiene más mitocondrias que quemarán grasas para mantener la temperatura corporal.

Y ¿cómo aumentamos las hormonas de estrés antes del ejercicio físico?
Recomiendo antes de salir a correr o hacer deporte, tomar un café, un té verde, guaraná o chocolate negro (sin azúcares refinados ni leche).
El ayuno intermitente aumenta las mitocondrias del hígado.
La exposición al frío, al igual que el ayuno intermitente, también activa la grasa marrón y provoca la fabricación de grasa beige (a partir de la grasa blanco) aumentando su metabolismo, quemará más calorías en reposo para obtener calor evitando que se acumulen como grasa normal (blanco).
Te aconsejo que no te abrigues mucho, poca calefacción en casa, si estás temblando sabrás que tu cuerpo no produce suficiente calor con la grasa marrón y está utilizando la contracción de los músculos para producir energía.
Sal a correr los días de frío con poca ropa o bien nada en una piscina con agua fresquita, que tu cuerpo necesite quemar calorías para mantener la temperatura corporal.

Conclusiones
Independientemente de la reducción del peso obtenido con el ejercicio físico, recomendamos 30-60 min cada día, ya que esto mejora la inflamación y la respuesta del sistema inmune sistémico que ofrece un gran beneficio para el tratamiento y prevención de enfermedades inflamatorias de bajo grado o «low grade inflamation.
Esta reducción de la PCR y de la Il-6 es proporcional a la duración de la actividad física y la fuerza o intensidad del ejercicio.

Cuanto más ejercicio físico, más bajos tendremos estos marcadores inflamatorios.

Entonces … ¿para el dolor crónico se debe hacer reposo ?? Nooo … Nunca nunca jamás debemos parar de hacer deporte. Siempre se debe realizar adaptado a la capacidad de cada persona y edad.

Título original: L’exercici físic és saludable? per Xevi Verdaguer

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