Las leches vegetales se han convertido en una alternativa a la leche de vaca. Ya sea para los alérgicos a la lactosa, para las personas con cáncer o simplemente, para los que siguen una dieta vegetariana. Pero, ¿son todas igual de saludables? ¿Qué bebidas vegetales nos convienen más según nuestro estado de salud?

Veamos algunas de las más consumidas:
Leche de avena
La leche de avena es bastante digestiva, saciante y nos aporta energía. Contiene fibra soluble, por lo que es buena para el estreñimiento y proporciona vitaminas del grupo B, aminoácidos y omega 3. Tiene muy poca grasa, nada de colesterol y tampoco lactosa. Aporta proteínas, es rica en carbohidratos de absorción lenta y aporta bastante calcio, en comparación con otras bebidas vegetales. Es buena para el corazón y para el sistema nervioso.
Se puede comprar expresamente sin gluten, para que sea apta para celíacos.

Leche de soja
Aunque es la más popular, no es necesariamente la más sana. En términos de macronutrientes, es la que más se acerca a la leche de vaca, ya que es alta en proteínas. Tiene pocas grasas, calorías y carbohidratos, siempre dependiendo de la marca que compremos. No contiene lactosa, ni gluten, ni colesterol y es bastante digestiva, aunque no para todo el mundo. A destacar, es rica en magnesio, calcio y fósforo, omega 3 y vitaminas del grupo B, especialmente B6 y ácido fólico. También contiene lecitina, buena para el sistema cardiovascular.

Por otro lado, contiene isoflavonas, que actúan como fitoestrógenos. La evidencia científica no es clara respecto a este componente de la soja. Algunos estudios sugieren que puede ser positivo para las mujeres menopáusicas. Sin embargo, no se recomienda el consumo de soja en mujeres con cáncer de mama, ni tampoco en cánceres hormonodependientes como el de próstata.

Esto tiene mucho que ver con el origen de la soja.  Se dice que gran parte de la soja que se consume en el mundo es transgénica, pudiendo ser perjudicial. Por ello, se aconseja que la que compremos sea ecológica.

Leche de almendras
La bebida de almendras es una de las más nutritivas y que aporta más energía. Es rica en vitaminas del grupo B, potasio, magnesio, calcio y fibra, por lo que también es buena para prevenir el estreñimiento, para la diarrea y los vómitos. Aun así, es evidente que absorberemos mucho más calcio si comemos las almendras enteras. La leche de almendras también es digestiva, beneficiosa para el cerebro y los músculos, para la osteoporosis y muy buena para reducir el colesterol.

Ahora bien, es baja en proteínas y en calorías, aunque contiene más que otras bebidas vegetales. También, debemos tener en cuenta que algunas marcas contienen gran cantidad de azúcares añadidos.

Leche de arroz
La leche de arroz es buena para las personas que tienen intolerancias tanto a la lactosa, como a la caseína, a los frutos secos y al gluten. Contiene pocas grasas y nada de colesterol, es ligera y muy digestiva y tiene un sabor dulce. Su principal punto negativo es su gran cantidad de hidratos de carbono, tanto en forma de azúcares como de almidón. Por ello, no se recomienda para diabéticos.

La bebida de arroz aporta vitaminas del grupo B, buenas para el sistema nervioso, el metabolismo y la circulación y también manganeso y selenio, antioxidantes que ayudan al sistema inmunológico. Al ayudar a regular el tracto digestivo, es buena para episodios de diarrea o vómitos. Sin embargo, aporta muy poco calcio y es pobre en proteínas.

¿Qué leche vegetal tiene una carga glucémica más baja?
Tanto la bebida de almendra, como la de soja y avena tienen un índice glucémico bajo, a excepción de la leche de arroz, que lo tiene elevado.

La leche de avena es perfecta para controlar los niveles de azúcar en sangre, ya que gracias a la fibra soluble y las grasas insaturadas, se segrega la insulina en periodos cortos de tiempo.

La bebida de arroz es la que más hidratos de carbono contiene, aunque son de fácil asimilación, y la que suele llevar más azúcares añadidos. Si por ejemplo, realizamos la leche de arroz en casa, podemos escoger arroz integral, que tienen un índice glucémico menor que el normal.

Eso último también ocurre con la leche de almendras, a la que suelen añadir muchos azúcares cuando la encontramos en el supermercado. En el caso de la leche de almendras, si compramos una marca sin azúcares añadidos, al tener fibra soluble e insoluble, ayudará a regular la absorción de azúcares.

Por último, la leche de soja es recomendada para diabéticos ya que libera los azúcares poco a poco, ayudando a regular los niveles. Ahora bien, existen marcas que llegan a contener aproximadamente la misma cantidad de azúcares simples que la leche de vaca. Por ello, hemos de leer muy bien las etiquetas y sus componentes, que están ordenados por cantidades.

Otras recomendaciones
Como hemos visto, uno de los principales problemas de las leches vegetales es su bajo aporte en calcio. La única que nos aporta calcio de forma natural es la leche de almendras. Es importante que en nuestra dieta incluyamos alimentos ricos en calcio como los frutos secos, los vegetales de hoja verde o algunos tipos de pescado. En cuanto a las leches vegetales, es preferible escoger las bebidas enriquecidas con calcio cuando estemos en el supermercado. También es interesante que estén enriquecidas con vitamina D, que es muy importante para los huesos.

Asimismo, una buena alternativa para olvidarnos de los azúcares añadidos y de otros conservantes es realizar las leches que más nos gusten en casa. Son muy fáciles de hacer, saludables y variadas. Podemos realizarlas con frutos secos (avellanas, almendras, anacardos…), o con semillas como la quinoa.

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