Seguro que todos habéis oido hablar de las vitaminas. Son compuestos imprescindibles para que nuestro organismo realice sus funciones vitales y gocemos de salud. Las vitaminas, salvo la D, no las podemos sintetizar por nosotros mismos y tenemos que ingerirlas a través de los alimentos.
Si nuestra alimentación es equilibrada y saludable no vamos a presentar déficit, pero si seguimos el modelo de alimentación occidental actual podemos tener carencias de vitaminas y minerales que pueden repercutir de manera negativa sobre nuestra salud.
VITAMINAS
El complejo Vitamínico B
Este complejo de vitaminas es crucial para la activación de las enzimas producidas por nuestro organismo para la realización de las funciones vitales. Está compuesto por varias vitaminas:
Vitamina B1 o Tiamina. Vitamina B2 o Riboflavina. Vitamina B3 o Niacina, Vitamina B5 o ácido Pantoténico. Vitamina B6, Vitamina B8 o Biotina, Vitamina B9 o Ácido Fólico y Vitamina B12 o Cianocobalamina.
Se encuentran en las verduras de hoja verde, los cereales integrales, las legumbres, en la fruta, leche, en la carne… La B12 se encuentra principalmente en la carne y derivados.
Niacina o B3
Es un potente inhibidor de la degeneración y envejecimiento celular.
Se encuentra en la levadura de cerveza, el salvado, los cacahuetes, las almendras, el germen de trigo, los orejones, el arroz integral y las setas.
Se recomienda la ingesta de 15-20 mg al día.
Ácido Fólico o Vitamina B9
El ácido fólico es importante en el desarrollo del cáncer por su efecto protector o fortalecedor del material genético de las células, evitando así las mutaciones. Su carencia favorece el desarrollo de tumores de colon, hígado y cuello uterino entre otros.
Es una vitamina muy sensible a la luz y al calor. Se disuelve fácilmente en el agua de cocción, por lo que es importante ingerir alimentos crudos que la contengan. Se recomienda la ingesta de 200-300 microgramos al día.
VITAMINA B12
La vitamina B12 o cobalamina, es conocida como la vitamina de la energía. Nuestro cuerpo la necesita para una variedad de funciones vitales, entre ellas: la producción de la energía, formación de la sangre, síntesis del ADN y formación de la mielina. La mielina es una sustancia aislante que protege las terminaciones nerviosas y les permite comunicarse entre sí, sería como el plástico aislante que protege los cables.
- ¿Dónde se encuentra?
- ¿Cual es la causa del déficit de Vitamina B12?
- Los Síntomas de la Deficiencia de Vitamina B12:
- Enfermedades relacionadas con un déficit de B12:
- ANEMIA MEGALOBLASTICA
- DEMENCIA Y ALZHEIMER
- DEPRESION: Se cree que uno de los factores que causan la depresión es un deficit de unas sustancias llamadas monoaminas, que produce el sistema nervioso central. La vitamina B12 ayuda al cuerpo a generar estos compuestos.
- CANCER: La vitamina B12 tiene un papel importante en la síntesis del ADN y reparación de este. Cuando hay daños en el ADN las células pueden mutar y evolucionar a un cáncer. Los niveles bajos de vitamina B12 están relacionados especialmente a un mayor riesgo de cáncer cervical y de mama
- ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES: Las enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares tienen un factor de riesgo común – niveles más altos de homocisteína en la sangre. Los estudios muestran que las cantidades insuficientes de ácido fólico y vitamina B12 pueden elevar los niveles de homocisteína, lo que aumenta potencialmente el riesgo de enfermedades cardiacas y derrame cerebral.
- INSOMNIO Para tener un sueño reparador necesitamos sintetizar melatonina que es la llamada hormona del sueño. Para sintetizarla necesitamos contar con niveles óptimos de B12.
- ESPINA BIFIDA. Durante el embarazo es muy importante que los niveles de B12 y ácido fólico estén altos para asegurarnos un adecuado del tubo neural del feto y prevenir la aparición de espina bífida, un defecto que afecta al cerebro y la médula espinal del bebé
- ¿Si soy vegano necesito tomar suplementos de B12?
Vitamina C
La vitamina C es un buen antioxidante y actúa bloqueando la acción de los radicales libres; interviene en la síntesis de colágeno; en la producción de hormonas; estimula al sistema inmune y aumenta la absorción de hierro a nivel intestinal.
Es una vitamina muy termosensible, es decir se destruye por el efecto del calor. Es la vitamina que más se pierde al calentar los alimentos. A partir de los 25 minutos de cocción a 100 grados se pierde el 50 % de la vitamina C, pasando al caldo de cocción, por eso debemos aprovechar siempre los caldos. Pero no solo se pierde por el calor. Cuando la verdura está pocha esta vitamina se pierde, por eso es importante adquirir los alimentos frescos y consumirlos rápidamente.
Se recomienda la ingestión de entre 75 y 100 mg. de vitamina C al día para prevenir el cáncer. Lo que equivale a 2 naranjas al día, o una guayaba, o 1 pimiento rojo crudo, un bueno puñado de fresas, 2 kiwis, o 1 papaya.
Fuentes de Vitamina C:
Las fuentes más ricas son el escaramujo, la acerola, la guayaba, la grosella y el perejil. Le siguen el pimiento rojo, el kiwi, las crucíferas, la papaya, las fresas, las frambuesas, el hinojo, la naranja, el limón, el pomelo, la mandarina, el mango, las espinacas, los canónigos, los espárragos, los tomates, las patatas, la piña…
La cantidad de vitamina C que contiene un alimento es muy variable. Al cocinar los alimentos parte de la vitamina C se pierde. En el caso de las espinacas pasan de contener 115 mg de vitamina C en crudo a 60mg cuando se hierven.
Un exceso de vitamina A (más de 25000 UI) en forma de suplementos se ha relacionado con el incremento de cáncer de pulmón, sobre todo en el caso de que quienes tomen los suplementos sean personas fumadoras.
- Fuente de carotenos (Provitamina A):
Zanahoria, diente de león, espinaca, perejil, canónigos, pimiento rojo, col, calabaza, acelga, tomillo, melón, albaricoque, papaya, brócoli, berro, tomate, melocotón, sandía, mandarina, naranja, calabacín, puerro, cerezas…
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